Cara Berlatih untuk Meningkatkan Kelenturan Tubuh

Metode1

Melakukan Latihan dan Peregangan

Memiliki kelenturan tubuh yang baik sangatlah penting agar Anda tidak mudah cedera. Hal ini berlaku tidak hanya bagi para atlit, sebab siapa saja bisa mengalami cedera jika salah bergerak atau mengalami peregangan secara berlebihan pada otot yang kaku. Latihan kelenturan menjadi sangat penting seiring dengan bertambahnya usia, sebab tingkat kelenturan kita akan semakin menurun (sehingga makin sulit untuk melakukan tugas-tugas rutin dan lambat laun akan kehilangan kemandirian). Meningkatkan kelenturan bukanlah hal yang sulit tetapi jangan berharap Anda akan meraihnya hanya dalam semalam. Anda harus terus berlatih sampai Anda mencapai keinginan Anda lalu teruslah berlatih peregangan untuk mempertahankan tingkat kelenturan yang sudah Anda capai.

1. 
   1
   Biasakan untuk melakukan pemanasan terlebih dahulu sebelum Anda berlatih peregangan. Hal yang paling pertama yang harus Anda lakukan sebelum melakukan peregangan adalah joging, lari, atau bersepeda agar merasa Anda lebih santai. Anda tidak perlu berlari atau bersepeda terlalu cepat atau terlalu jauh, tetapi sebaiknya pemanasan sebelum latihan peregangan ini Anda lakukan selama 20 menit. Pemanasan ini akan melindungi Anda dari kemungkinan terjadinya cedera dan kejang otot.

   • Jika Anda sudah berusia lanjut atau memiliki keterbatasan gerak, Anda mungkin sebaiknya tidak bersepeda atau joging. Namun, usahakan untuk melakukan peregangan setelah beraktivitas fisik selama sekitar 20 menit, misalnya setelah Anda bersih-bersih rumah.
2. 

   
   2
   Lakukan peregangan setelah Anda mempersiapkan kondisi otot Anda secara keseluruhan. Lakukan latihan secara menyeluruh sebelum Anda melakukan peregangan. Latihan ini akan membuat otot Anda menjadi hangat dan lemas, sehingga Anda bisa mendapatkan hasil yang terbaik dari sesi peregangan ini.
3. 

   
   3
   Lakukan peregangan dinamis. Anda harus selalu melakukan peregangan dinamis terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan statis. Dalam peregangan dinamis, Anda akan melakukan gerakan untuk menirukan atau bahkan lebih berat daripada latihan yang sebenarnya dan gerakan rutin Anda. Peregangan dinamis adalah latihan yang lebih aman untuk melakukan peregangan.^[1]

   • Lakukan Gerakan Ulat Geometris: Mulailah dengan melakukan pose papan, dengan cara menekan kedua telapak tangan dan jari-jari kaki ke lantai lalu perlahan-lahan langkahkan kedua kaki Anda mendekati telapak tangan sejauh yang Anda bisa. Setelah itu gerakkan tangan Anda satu per satu ke depan sampai Anda kembali ke posisi semula. Anda bisa melengkungkan punggung Anda untuk melakukan peregangan otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda.
   • Lakukan Gerakan Mengayunkan Kaki: Sandarkan tubuh Anda di dinding lalu ayun kaki Anda ke samping seperti bandul jam. Lakukan beberapa kali sambil berusaha agar ayunan kaki Anda lebih tinggi lagi. Lakukan dengan kaki yang lain. Anda bisa melakukan latihan ini untuk kedua lengan Anda.
   • Lakukan gerakan satu kaki melangkah ke depan: Lakukan gerakan ini dengan benar sesuai langkah-langkah dalam artikel tautan tentang cara melangkahkan satu kaki ke depan dan menurunkan lutut setelah Anda melangkah. Anda bisa menambahkan peregangan pada bagian atas tubuh Anda dengan memuntir ke arah yang berlawanan dari kaki yang lurus.
   • Lakukan latihan inchworms: jika tubuh Anda cukup fleksibel, Anda boleh mencoba latihan ini. Awali dari posisi pushup, lanjutkan dengan berjalan perlahan-lahan hingga kaki Anda berada sedekat mungkin dengan tangan. Setelah mencapai posisi ini, berjalanlah dengan tangan Anda hingga kembali ke posisi semula. Anda boleh melengkungkan punggung untuk meregangkan tulang belakang juga.
4. 

   
   4
   Lakukan peregangan statis. Peregangan statis adalah latihan peregangan di kelas-kelas kebugaran yang sudah banyak dikenal orang sejak mereka masih kecil. Peregangan ini dilakukan dalam posisi duduk atau bisa juga dalam posisi tidak bergerak. Latihan ini bisa meningkatkan kelenturan tetapi harus dilakukan hanya setelah Anda selesai melakukan latihan fisik untuk mencegah terjadinya cedera pada otot-otot yang kaku.

   • Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring): Ambil posisi duduk di lantai sambil membuka kedua kaki Anda ke samping. Berusahalah untuk menyentuh salah satu kaki Anda dengan ujung jari tangan Anda. Latihan ini bisa Anda lakukan dengan menekuk kaki yang tidak Anda sentuh, jika peregangan ini membuat otot Anda terasa nyeri.
   • Lakukan Pose Kupu-Kupu untuk peregangan otot pangkal paha: Ambil posisi duduk di lantai. Tarik kedua pergelangan kaki Anda ke arah paha bawah Anda, usahakan agar kedua tumit Anda bisa sedekat mungkin dengan selangkangan Anda. Anda bisa menekan kedua lutut Anda ke arah lantai untuk menambah peregangan.
   • Lakukan peregangan bokong. Jika Anda tidak bisa melakukan pose kupu-kupu, Anda bisa mencoba latihan ini sebagai gantinya. Dalam posisi berdiri, bukalah kedua kaki selebar mungkin sambil berpegangan pada kursi. Dorong bokong Anda ke salah satu sisi kemudian tahan. Kemudian dorong lagi ke arah sebaliknya.
   • Lakukan peregangan bahu: Tarik siku Anda melintang di depan dada Anda, arahkan telapak tangan Anda ke bahu yang lain sambil menekan lengan Anda.